Государственная итоговая аттестация для школьников – это критическая ситуация. Многие исследования и наблюдения показывают, что экзаменационная тревожность занимает одно из первых мест среди причин, вызывающих психологическое напряжение у школьников. С введением ГИА ситуация усугубилась.

Сама подготовка к ДПА связана с большой нагрузкой на детский организм. При этом обычно уменьшить интенсивность подготовки нельзя, как и саму процедуру ГИА (ДПА) нельзя. Поэтому родителям остается лишь помочь своим детям и создать позитивный эмоциональный настрой на экзамены, снизить уровень экзаменационных страхов и тревог, научить детей управлять своими эмоциями во время ГИА, а значит - сохранить их психологическое здоровье (и свое тоже).

Упражнения для преодоления стрессовых ситуаций

Чтобы хорошо сдать экзамены, нужно управлять своими эмоциями во время стресса. Ведь если эмоции очень сильны, они блокируют мыслительные процессы ребенка.

1. «Ассоциации». Нужно придумать свои ассоциации к слову «экзамен» и ГИА.

2. «Переименование». Задача переименовать слова ГИА, ДПА и экзамен так, чтобы у них появилось позитивное или нейтральное определение. К примеру, экзамен – это презентация своих знаний, ГИА – это простой отчёт о проделанной за год работе и т.п.

3. «Самое трудное». Для выполнения упражнения понадобиться мяч. Нужно бросать мяч друг другу. У кого мяч, тот должен продолжить фразу «Самое сложное во время ГИА - это…», «Самое сложное на экзамене - это…», «Самое сложное на ДПА – это…».

4. «Поговорить». После таких разминочных упражнений можно поговорить с ребенком о том, какие ощущения испытывает он и его одноклассники перед ГИА – тревогу, беспокойство, волнение, переживание. И рассказать, что есть специальные способы, чтобы справиться со своей тревогой, чтобы она не мешала сосредоточиться на экзамене.

5. Упражнения на мышечную релаксацию.
Упражнение «Контраст». Оно очень простое. Ребенок должен сесть как можно удобнее, сжать правую руку в кулак максимально сильно, а через 10 секунд – бросить ее на бедро. Затем нужно закрыть глаза и прислушаться к своим ощущениям в правом предплечье и кисти, сконцентрироваться на них в течение 2 минут. Затем нужно повторить упражнение еще раз.

У ребенка стоит поинтересоваться, какие он ощущения испытал (покалывание, жжение, тепло, пульсация и т.п.). Спросить, можно ли таким образом расслаблять и другие мышцы.

Еще одно простое упражнение. Нужно сесть на удобный стул, не скрещивая ног. Затем вытянуть вперед пальцы ног, напрягая мышцы стоп и икр. Такое положение нужно сохранять 10 секунд, а потом мгновенно расслабиться. Ребенок должен почувствовать приятное чувство расслабления после снятия напряжения. Повторить его можно 3-5 раз.

6. Упражнения на дыхательную релаксацию. Они помогают справиться с тревогой, используя дыхание.

Есть много упражнений, например, «Ритмичное четырехфазное дыхание», «Возбуждающее дыхание» и др. Мы остановимся на «Волевом дыхании». Ребенку нужно принять исходное положение стоя, расслабиться, установить глубокое ровное дыхание. Потом, на ровном и спокойном вдохе, нужно одновременно поднять две руки до уровня груди ладонями вверх, согнуть их в локтях и отвести локти назад. После этого можно сделать спокойный выдох и опустить медленно руки ладонями вниз. Упражнение интересно тем, что во время выдоха последовательно напрягают мышцы рук, плечевого пояса, живота и ног.

Ребенок может представить себе, что руки, опускаясь, прессуют находящийся в легких воздух, направляют его вниз, в пол. После того, как выдох завершен, напряжение в мышцах исчезает. Упражнение обычно повторяют до тех пор, пока не появится уверенность в своих силах и организм не станет готов действовать с максимальной отдачей.

7. Сосредоточение на пульсе. Во время тревоги и стресса порой помогает упражнение, во время которого ребенок может просто сосредоточиться на своем пульсе. У спокойного человека пульс не превышает 80 ударов в минуту, у взволнованного – число ударов намного больше. Задача упражнения – усилием мысли заставить пульс выровняться и биться реже.

8. Мобилизация сил. Чтобы снизить уровень тревоги, нужно не только уметь расслабляться, нужно научиться мобилизовать свои силы, свои интеллектуальные возможности. С этой целью можно выполнить еще несколько упражнений:

1) «Самопрограммирование». Ребенок должен составить себе простую программу и несколько раз мысленно проговорить ее про себя. Например, такой программой может быть фраза «Именно сегодня я буду самым находчивым и уверенным», «Сегодня у меня все получится».

2) «Статуя уверенности». Уверенность складывается не только из того, как ребенок себя чувствует, но и из того, как он выглядит. Он может перед зеркалом изобразить «статую уверенности», а вы - «статую неуверенности». После этого можно обсудить, как выглядит уверенный человек, как следить за своим образом перед ГИА, чтобы всем своим видом демонстрировать уверенность в своих знаниях.

3) «Личные ресурсы». Ребенку нужно помочь обнаружить в себе те качества, которые помогут ему на экзамене чувствовать себя уверенно. Для этого можно разделить лист бумаги на две части. С одной стороны ребенок должен написать, чем он может похвастаться. Если у него не получается найти свои качества самостоятельно, нужно помочь. С другой стороны нужно указать, чем ему это может помочь во время ГИА.

9. Передача уверенности в себе. Успех во время тестирования, экзаменов, ГИА зависит от настроя и веры друг в друга. Научите своего ребенка и его друзей-одноклассников приободрять друг друга следующим образом. Пусть ребенок посмотрит на вас или на своего друга, назовет вас или его по имени вслух, а мысленно скажет: «Я верю в тебя». Затем пусть передаст эту веру через дружеское похлопывание по плечу. Потом это упражнение нужно повторить, но передать уверенность нужно теперь вашему ребенку.

10. Как быстро помочь себе, если уже появились негативные эмоции, тревога и страх.

Как бы вы и ваш ребенок не готовились психологически к ГИА, негативные эмоции все равно могут появиться. Они могут помешать школьнику продолжить работу или не дадут собраться с мыслями. В этой ситуации ребенок тоже может себе быстро помочь:

1. Если рядом есть люди, которым он доверяет, которые ему посочувствуют, он может просто высказать свои страхи и опасения.

2. Если ребенок выходит в школу позже, а перед этим остается дома один, он может поколотить подушку или выжать мокрое полотенце в ванной. Это поможет расслабиться, так как при негативных эмоциях обычно большая часть энергии копиться в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

3. Можно спонтанно покричать, так как напряжение может «запереться» в горле.

4. Непосредственно на экзамене можно сделать простое дыхательное упражнение: сделать подряд 3-4 коротких выдоха, а потом такое же число коротких вдохов.

Успехов на экзаменах, на тестах и во время ГИА!