Реферат: Ходьба

Штанга, силові тренажери, турнік, - все це добре, але тут потрібні над зусилля, спеціальне обладнання. Інша справа – ходьба. Щоб нею займатися не потрібно купувати абонемент у спортзал чи спеціально вчитися (якщо ви не провели останні півроку в гіпсі).
Про користь ходьби відомо давно. Підраховано, що міський житель XIX століття протягом дня робив близько 300 тисяч кроків, тепер же міський житель і 10 тисяч не набирає. Саме 10 тисяч кроків (сім-вісім кілометрів) - мінімальна норма, що зберігає тренованість серцево-судинної, м'язової і дихальної системи.
А користь від цього, здавалося б зовсім нескладного заняття, величезна. Усього лише півгодини прогулянки наповнить ваші м'язи енергією і киснем, зніме втому. А згодом і зміцнить організм.
Ходьба - один із ефективних і універсальних засобів формування здорового способу життя. У нетренованих осіб середнього віку ходьбу слід розпочинати з подолання відстані до 2км. Тривалість ходьби спочатку 20-30 хвилин з поступовим збільшенням до 1 години. Темп повинен бути повільним і плавним. Ходити бажано щоденно, або принаймні тричі на тиждень. Доцільніше і корисніше проводити її у формі пішохідних прогулянок на свіжому чистому повітрі в ранкові або вечірні години, серед приємних, заспокійливих ландшафтів, наприклад, в парках, садах, скверах, на лісових галявинах, луках. Ходьбою слід займатися постійно в будь-яку погоду. Кожного разу ходьбу слід розпочинати (5-7 хвилин) з неспішного, прогулянкового кроку, аби м'язи змогли зігрітися. Потім поступово збільшують частоту кроків від 70-80 до 90-120 на 1 хвилину.
Оптимальним тренувальним об'ємом ходьби для осіб середнього віку вважається дистанція 3-5 км. При втомі або інших неприємних відчуттях (головний біль, болі в ділянці серця, серцебиття, задишка) необхідно відпочити і лише після повного відновлення початкового стану можна продовжити ходьбу.
Після закінчення ходьби або бігу для відновлення функцій дихання, кровообігу, нормалізації енергетичного обміну в м'язах не слід раптово переходити до стану повного спокою. Необхідно протягом 5-6 хвилин рухатись повільніше - ходьбу закінчувати у значно повільнішому ритмі, а біг завершувати ходьбою.
Ходьба - ефективний і зовсім безкоштовний вид фізкультури, не вимагає взагалі ніяких витрат ні на устаткування, ні на екіпірування. Для ходьби не потрібно виділяти спеціальне місце і час, а в процесі ходьби можна займатися різними приємними і корисними речами.
Постарайтеся зробити так, щоб процес ходьби був не тільки корисний, але і приємний. Цю задачу полегшить гарний маршрут: безпечний, по можливості, зелений, що радує око. Але час від часу змінюйте "траєкторію руху".
Використовуйте свої прогулянки як спосіб освоєння нових територій. Тільки подорожуючи пішки, можна побачити цікаве, приховане в звичних ландшафтах, то, що ми не встигаємо розглянути, проносячи мимо на машині чи автобусі.
Коли всі околиці будуть освоєні, на допомогу прийдуть плеєр із приємною музикою. Аматори ж проводити час з толком, освоюють під час піших прогулянок різні аудіокурси.
Якщо сім з половиною кілометрів вже стали звичним і легким для вас навантаженням, спробуйте працювати з обтяженням чи включити в маршрут положисті підйоми і спуски.
Обтяження - це вантажі (максимум, три кілограми загальної маси), які можна розподілити по кишенях, а якщо дістати руки з кишень (до речі, правилами гарного тону кишені допускаються тільки в холодний час року) і взяти вантажі, то додатково будуть тренуватися м'язи рук і спини.

Список використаної літератури:

1. Сестринское дело, том 1 / Под ред. А.Ф. Краснова. - Самара, ГП "Перспектива", 1998. -С. 128-131.
2. Щуліпенко І.М. Основи валеології. - К. - С. 297-317. Безкоштовно скачати реферат "Ходьба" в повному обсязі